咖啡因對兒童的風險：深入探討科學

隨著咖啡因攝取日益普遍，甚至在低齡者中也如此，兒童攝取咖啡因的風險卻常常被忽視或誤解。雖然成年人適量攝取咖啡因可能有益，但兒童由於大腦和身體的發育，更容易受到其影響。本文將深入探討咖啡因對兒童更深層的生理和心理風險，並以科學研究（包括著名神經科學家安德魯·胡伯曼博士的見解）為支持。

每日最大咖啡因攝取量指南

咖啡因攝取指南是基於對其對人體影響的廣泛研究。以下是針對不同年齡層的每日建議攝取量：

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1. 成人

建議限量：每日最多可攝取400毫克咖啡因。這大致相當於：

• 4 杯煮好的咖啡（每 8 盎司杯含 95 毫克）。
• 2 杯來自熱門咖啡連鎖店的「大杯」（16 盎司）拿鐵。
• 10罐可樂（每罐40毫克）。

超過此限制會增加焦慮、失眠、消化問題和心悸等副作用的風險。

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2.青少年（12-18歲）

建議限量：每日咖啡因攝取量少於100毫克。這相當於：

• 1 小杯（8 盎司）咖啡。
• 1 罐能量飲料（但不建議青少年飲用能量飲料）。
• 2 杯紅茶（每 8 盎司杯含 47 毫克）。

建議青少年限制咖啡因的攝入，以免影響睡眠、增加焦慮和影響學業成績。

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3. 兒童（0-12歲）

建議限量： 0毫克。 ‍

美國兒科學會 (AAP)強烈建議 12 歲以下兒童不要攝取任何咖啡因。他們正在發育的大腦和身體特別容易受到咖啡因的刺激作用，這會導致睡眠障礙、心率加快、焦慮和其他健康問題。

咖啡因與大腦發育

咖啡因對兒童最令人擔憂的影響之一是它對發育中的大腦的影響。 

雖然成年人的大腦已經完全成熟，神經通路也已經建立，但兒童的大腦仍在經歷顯著的生長和變化，尤其是負責決策、衝動控制和情緒調節的前額葉皮質等區域。

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1. 神經發育失調

史丹佛大學神經學家兼教授安德魯‧休伯曼博士曾廣泛探討咖啡因對神經路徑的影響。他解釋說，咖啡因會幹擾腺苷，這種神經傳導物質能夠促進睡意，並在大腦的恢復和修復中發揮關鍵作用。對兒童而言，咖啡因對腺苷的抑制會擾亂其自然的睡眠-覺醒週期，削弱大腦進行神經可塑性等重要過程的能力－神經可塑性是大腦形成和強化連結的機制。

Huberman 的主要見解：

兒童的大腦具有增生性，這意味著他們會根據經驗不斷重塑自己。咖啡因會透過改變睡眠模式和腺苷訊號，降低這個過程的效率，從而可能導致長期的學習和記憶能力下降。

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2. 對情緒調節的影響

兒童的大腦對影響多巴胺（一種負責獎勵和愉悅感的神經傳導物質）的刺激特別敏感。咖啡因會增加多巴胺的釋放，這會導致年輕人情緒反應加劇、情緒波動，甚至是成癮行為。久而久之，這可能會讓孩子習慣尋求刺激物來調節情緒。

研究證據：

2019 年發表在《行為神經科學前沿》上的一項研究發現，青少年攝取咖啡因會增加衝動和冒險行為，這可能是因為它對多巴胺路徑的影響。

兒童攝取多少咖啡因才算過量？

對於12歲以下的兒童，任何劑量的咖啡因都被認為是過量的。即使是小劑量也會透過以下方式對他們的健康產生負面影響：

• 擾亂睡眠：咖啡因的半衰期很長，這意味著它可以在兒童體內停留長達 10 小時或更長時間，使他們難以獲得成長和學習所需的深度恢復性睡眠。
• 引起焦慮和過動：咖啡因會刺激腎上腺素的釋放，從而導致兒童焦慮、煩躁和行為問題加劇。
• 影響骨骼健康：研究表明，咖啡因會幹擾鈣的吸收，而鈣是骨骼生長的關鍵營養素。

對於12至18歲的青少年來說，每日攝取超過100毫克咖啡因也會導致類似的問題，包括睡眠障礙、心率加快和情緒波動。密切監測咖啡因來源至關重要，因為許多「隱藏」的咖啡因來源，例如巧克力、汽水和能量飲料，很快就會累積起來。

咖啡因對兒童身體健康、心理和行為的風險

1.心血管壓力

兒童體型較小，心血管系統正在發育，因此更容易受到咖啡因對心率和血壓的影響。即使少量咖啡因也可能導致心跳過速和高血壓，進而引發頭暈、昏厥，在極端情況下甚至引發心臟事件。

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研究數據：

《兒科學》雜誌 2020 年的一項研究發現，即使兒童每公斤體重攝取的咖啡因僅為 2.5 毫克（相當於 30 公斤兒童喝一小杯蘇打水），其心率和血壓也會顯著升高。

2.睡眠和生長發育紊亂

睡眠對兒童的身體發育至關重要，因為生長激素主要在深度睡眠期間釋放。咖啡因的半衰期較長（成人為3-7小時，兒童可能更長），這意味著即使在清晨攝入，它也可能在體內停留並擾亂睡眠週期。睡眠品質差會直接影響生長發育、免疫功能和認知能力。

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支持研究：

美國睡眠醫學學會的研究表明，兒童攝取咖啡因與總睡眠時間減少密切相關，導致學業成績下降和行為問題增加。

3.骨骼健康問題

研究表明，攝取過多的咖啡因會抑制鈣的吸收，而鈣的吸收對於兒童和青少年時期強健骨骼至關重要。這種情況在骨骼生長高峰期尤其令人擔憂，因為鈣含量不足會導致骨骼脆弱，並增加日後骨折的風險。

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學習見解：

《國際骨質疏鬆症》雜誌 2016 年的一項研究發現，每天攝取超過 100 毫克咖啡因的青少年與同齡人相比骨礦物質密度較低。

4. 焦慮和壓力增加

咖啡因會刺激皮質醇的釋放，皮質醇是人體主要的壓力激素。對於兒童來說，這種皮質醇反應的增強會導致焦慮、煩躁不安，甚至是恐慌症發作。原本容易患焦慮症的兒童在攝取咖啡因後，症狀可能會加劇。

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研究證據：

2018 年《焦慮症期刊》發表的一項研究發現，攝取較多咖啡因的兒童與不攝取咖啡因的兒童相比，焦慮和煩躁程度明顯更高。

5. 成癮風險

休伯曼博士強調了咖啡因的成癮性，尤其是在年輕人中。咖啡因帶來的多巴胺刺激會形成獎賞回饋迴路，導致依賴。隨著時間的推移，兒童可能需要增加咖啡因攝取量才能達到相同的效果，如果突然停止攝取咖啡因，就會出現頭痛、疲勞和煩躁等戒斷症狀。

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休伯曼關於成癮的註解：

「早期接觸咖啡因等興奮劑會使大腦產生成癮行為。這對兒童來說尤其令人擔憂，因為他們的獎勵系統更具可塑性，更容易受到外界影響。”

全球及香港研究的見解

香港的飲茶和咖啡文化引發了人們對兒童咖啡因攝取量的擔憂。港式奶茶和檸檬茶等熱門飲品通常口味甜美，對兒童很有吸引力，但卻含有大量的咖啡因。

香港消費者委員會2021年的調查顯示，部分奶茶品牌每份咖啡因含量高達150毫克，遠超過青少年每日建議攝取量（100毫克）。

世界衛生組織（WHO）注意到，受能量飲料的流行推動，全球青少年咖啡因消費量顯著上升。 WHO呼籲對兒童導向的含咖啡因產品行銷實施更嚴格的監管。

香港家長實用步驟

1.教育自己和你的孩子

了解咖啡因的風險是第一步。向你的孩子解釋咖啡因如何影響他們的身體和大腦。

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2. 避免飲用常見的含咖啡因飲料

用不含咖啡因的替代品代替奶茶和檸檬茶等流行飲料，例如：

•⁠ ⁠大麥茶（大麥茶）

•⁠ ⁠菊花茶（菊花茶）

•鮮榨果汁

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3.限制巧克力的攝入

黑巧克力和可可飲料是隱藏咖啡因的常見來源。選擇白巧克力或低可可含量的牛奶巧克力是更安全的選擇。

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4.促進水合作用

鼓勵孩子以水為主要飲料。可以加稀釋的果汁，或是在水裡加一片檸檬或幾片薄荷葉，這樣既能增加口感，又不會增加咖啡因。

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結論

咖啡因看似無害，但它對兒童的影響卻深遠而深遠。從幹擾大腦發育到引發情緒和身體健康問題，咖啡因對正在發育的幼兒來說，絕對不值得冒這個險。正如安德魯·胡伯曼博士所強調的，保護兒童免受咖啡因等刺激物的影響，對他們的長期健康和成長至關重要。

透過了解隱藏的咖啡因來源並提供更健康的替代品，您可以確保您的孩子在成長過程中擁有強壯的骨骼、充足的大腦休息，以及健康的食物和飲料關係。讓我們攜手合作，為孩子創造一個無咖啡因的未來。